De techniek tovert je lichaam om tot een douane voor voedsel. Alles wat binnenkomt wordt gewogen en bekeken om precies te weten wat erin zit. En ja, hoe beter je weet wat jouw lichaam inkomt, hoe makkelijker het is om je gewicht te beïnvloeden. Maar, heb jij calorieën tellen echt nodig?
Wat houdt calorieën tellen in?
Meten is weten. Dat werkt niet alleen met schoenmaten en het berekenen van je reisvergoeding, maar ook om te weten wat je allemaal eet en drinkt. Wanneer je calorieën telt, weeg je je voeding en voer je dit in op een app (zoals MyFitnessPal of Mijn Eetmeter). Hierin staan de voedingswaarden opgeslagen van talloze producten. Zo weet je precies hoeveel calorieën je op een dag inneemt. Spiegel dat aan wat de weegschaal doet en je weet of dit aantal genoeg, te weinig of te veel is. Op welk getal moet je dan mikken?
Voedingsrichtlijnen spreken over een gezonde calorie-inname per mens. Dit bedraagt 2000 kcal voor vrouwen, en 2500 kcal voor mannen. De waarheid is iets genuanceerder. Dit magische aantal verschilt per persoon en is afhankelijk van lengte, gewicht, spiermassa én dagelijkse beweging. De beste mogelijkheid om te weten of jij te veel calorieën eet is om je elke dag te wegen en per week je vooruitgang bij te houden. Doe dit niet per dag! Je gewicht kan door de week heen erg schommelen. Wat ook handig is, is weten wat je meet.
Wat is een calorie?
Een calorie is niets anders dan een eenheid van meten, zoals een centimeter of een liter. De hoofdbestanddelen van calorieën zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Verder kunnen ze nog water, vitaminen, mineralen, vezels en alcohol bevatten. Erg belangrijk voor je lijf, maar minder belangrijk voor dit verhaal. De som van eiwitten, koolhydraten en vetten (en vezels) bepalen de totale caloriewaarde.
Aantal Kilocalorieën per gram
| Eiwitten | 4 Kcal |
| Koolhydraten | 4 Kcal |
| Vetten | 9 Kcal |
| Vezels (verteerbaar) | 2 Kcal |
| Alcohol | 7 Kcal |
Moet je nu zo min mogelijk vetten gaan eten, omdat daar de meeste calorieën inzitten? Nee! Lees vooral even verder over de voor- en nadelen van calorieën tellen.
Waarom werkt calorieën tellen?
Binnen de fitnessindustrie wordt vaak de metafoor van financiën gebruikt. Als je precies weet wat je binnenkrijgt en wat je uitgeeft, dan kun je nauwkeurig je winst en verlies berekenen. Zo werkt het ook met afvallen. Je lichaam verbrandt calorieën door simpelweg te bestaan, en te bewegen. Daarentegen neemt het calorieën in door te eten en te drinken. Je stofwisseling maakt de balans op en verrekent het resultaat.
Formule: je verbrandt 1500 Kcal in rust, door je werk en workout verhoogt dit naar 1900 Kcal. Het is vandaag pizzadag, dus na je ontbijt, lunch en avondeten staat de teller op 2400 ingenomen calorieën.
2400 – 1900 = 500 je hebt 500 calorieën meer gegeten dan je hebt verbrand.
HOEVEEL KOM IK DAN AAN!?
Nou, een kilogram lichaamsvet bevat tussen de 7000 en 8000 calorieën. Tel uit je winst (of verlies)!
Het CICO-principe: wat is dat?
Deze regels worden vaak geschaald onder het zogenaamde ‘Calories In, Calories Out’-principe (CICO). Ze verhouden zich tot de ‘eerste wet van thermodinamica’, ofwel: de warmte die je lichaam creëert door chemische processen in gang te zetten (zoals voedsel verwerken, of bewegen): verbrand meer dan je inneemt, en je valt af. Neem meer in dan je verbrandt, en je komt aan.
Wat is de kritiek op CICO?
Kun je afvallen door alleen maar pizza’s te eten? Ja, dat kan. Maar erg goed voel je je er niet door. Omdat je na een paar stukken pizza niet vol zit, maar je al wel aan je calorielimiet zit… En omdat pizza weinig vitamines en mineralen bevat, zoals fruit en groente wel doen. CICO is dus een erg simpele benadering van voeding en, wanneer het niet goed geïnterpreteerd wordt, negeert het de kwaliteit van voeding.
Ondanks dat calorieën de doorslag geven in afvallen, maak je het jezelf een stuk leuker als je veel lekkere maaltijden vol groenten, fruit, vlees, vis, zuivel, aardappelen of rijst eet. Hierdoor heb je minder honger, en meer kans om deze eetstijl vol te houden. Bovendien kun je met dit in het achterhoofd nog steeds genieten van jouw favoriete pizza, snoep of chocola. Zolang je dit met mate doet, want de teller telt door.
Hoe kun jij calorieën tellen gebruiken?
‘Je hoeft geen calorieën te tellen, maar iedere calorie telt’
Waarom zou je wel calorieën moeten tellen? Waarom juist niet? Hier een aantal punten om aan te denken.
Overschatting/onderschatting
Onderzoek wijst uit dat mensen geneigd zijn hun calorie-inname te onderschatten en hun verbrande calorieën door beweging te overschatten. Lichtman en zijn collega’s vonden uit dat mensen verbranding met ongeveer 300 kilocalorieën konden overschatten [1]. Ingenomen calorieën werden met ongeveer 300 tot wel 700 (!) kilocalorieën onderschat. Dit kan komen door het niet meetellen van groenten, bakolie, dressing of ‘dat ene koekje kan toch geen kwaad’. Ja, je eet meer dan je denkt. En bewegen verbrandt minder dan je denkt, wijst ook dit recentere onderzoek uit [2], waaruit werd geconcludeerd dat sporten veel minder calorieën verbrandt dan wij (en onze smartwatches) denken.
Portiegrootte
Heb je wel eens een échte portie pindakaas gezien? Je zult teleurgesteld zijn, maar het scheelt je gauw al 100 Kcal in vergelijking met de portie die je liever op je boterham smeert. Calorieën tellen kan je helpen om een realistisch beeld van voeding te krijgen. Hierdoor eet je niet snel meer te veel, alleen omdat je de portie verkeerd inschatte.
Je zit er niet levenslang aan vast
Calorieën tellen hoeft geen levenslange bezigheid te zijn. Je kunt het ook een aantal dagen in de week doen, of een aantal weken achter elkaar. Hierna zal je relatie met eten veranderd zijn en heb je, ook zonder weegschaal en rekenmachine, een beter beeld van wat je binnenkrijgt.
Relatie met eten
In onderzoek van Levinson en collega’s gaf 74% van de 105 deelnemers aan dat apps als MyFitnessPal bijdrage hadden aan hun eetstoornis. Andere mensen geven aan dat calorieën tellen hun relatie met voeding juist verbetert. Daarnaast is er in het onderzoek geen direct causaal verband aangetoond. Desondanks is het belangrijk om te gebruiken als tool en niet obsessief verdwaald te raken in de voedingswaarden van producten.
Je wordt niet dik van…
Vul hier een willekeurig voedingsmiddel in. Koolhydraten, vet, brood en zelfs fruit worden wel eens bestempeld als notoire dikmakers. Niks van waar. Maar, overdaad schaadt (bij fruit iets minder, dat is pure onzin). Nog steeds kun je genieten van je favoriete eten. Neem er gewoon niet te veel van door de week heen.
Het hoeft niet
Calorieën tellen is een handig middel om een beter beeld te krijgen van wat je eet en drinkt, maar het hoeft niet. Veel mensen hebben al baat bij andere eetgewoonten, die we nog gaan behandelen. Kleinere porties, meer groenten, langzamer eten, licht snacken. Het zal je allemaal helpen op gezond gewicht te blijven, zonder maar één calorie te tellen.
Begin eens met betere eetgewoonten, en ga daarna nadenken over het tellen van calorieën. Heb je vragen? Neem gerust contact op of kom eens langs op Dé Gym. Dan kijken we of calorieën tellen iets voor jou is!
Footnotes:
- Lichtman, Steven & Pisarska, Krystyna & Berman, Ellen & Pestone, Michele & Dowling, Hillary & Offenbacher, Esther & Weisel, Hope & Heshka, Stanley & Matthews, Dwight & Heymsfield, Steven. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England journal of medicine. 327. 1893-8. 10.1056/NEJM199212313272701.
- Careau, Vincent & Halsey, Lewis & Pontzer, Herman & Yamada, Yosuke & Speakman, John & IAEA DLW Database Group. (2021). Energy Compensation and Adiposity in Humans. Current Biology. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
